BLOG
患者様に役立つ情報を発信。
夏の糖尿病管理における注意点と対策②～糖質の量やGI値、食物繊維の摂取量に気を付けましょう～
低GI食品とは、食後の血糖値の上昇が比較的緩やかな食品のことです。 糖尿病の食事管理に取り入れることはできますが、 「低GI食品なら、いくら食べても血糖値が上がらない」というわけではありません。
血糖値への影響を考えるときは、GI値だけでなく、 食べる量や糖質量、調理方法、一緒に食べる食品なども大切です。
今回は、低GI食品の意味や選び方、 血糖値の急激な上昇を抑えるために意識したい食べ方について解説します。
GI値・低GI食品とは
GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、 炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標です。
一般的には、GI値によって次のように分類されます。
| 分類 | GI値 |
|---|---|
| 低GI | 55以下 |
| 中GI | 56～69 |
| 高GI | 70以上 |
GI値が低い食品は、高い食品と比べて、 食後の血糖値の上昇が比較的緩やかであることを示しています。
GI値は食品の「糖質量」を示す数値ではありません
GI値は血糖値が上がる速さの目安です。 その食品に含まれる糖質の総量やカロリーを示すものではないため、 GI値だけで食品の良し悪しを判断しないようにしましょう。
低GI食品なら、いくら食べてもよい？
低GI食品であっても、食べる量が多くなれば、 摂取する糖質やエネルギーも増える可能性があります。
反対に、GI値が比較的高い食品であっても、 食べる量や献立全体の組み合わせによって、血糖値への影響は変わります。
「低GI」という表示だけで安心しないことが大切です
食品を選ぶときは、GI値だけでなく、糖質量、食べる量、 エネルギー量、栄養バランスなども確認しましょう。
また、GI値は食品の品種や熟し具合、加工方法、調理方法、 一緒に食べる食品などによって変わることがあります。 公表されている数値は、あくまで目安として考えましょう。
低GI食品を選ぶときのポイント
普段の食事では、特定の食品だけに偏るのではなく、 食物繊維を含む食品や、精製度の低い食品を無理のない範囲で取り入れましょう。
1
精製度の低い穀類を取り入れる
白米や白いパンだけでなく、玄米、雑穀、全粒粉パンなどを 体調や食べやすさに合わせて取り入れる方法があります。
2
食物繊維を含む食品を組み合わせる
野菜、海藻、きのこ類、豆類などを、 主食・主菜と組み合わせて食べましょう。
3
食品表示も確認する
「低GI」と表示されていても、糖質や脂質、 エネルギーが少ないとは限りません。 栄養成分表示と1回に食べる量を確認しましょう。
主食の選び方
ご飯、パン、麺類などの主食には、炭水化物が多く含まれます。 主食を完全に抜くのではなく、種類や量、組み合わせを整えることが大切です。
| 確認したいこと | 食事での工夫 |
|---|---|
| 主食の量 | 大盛りを避け、自分に合った量を決めます。 必要な量は体格や活動量、治療内容によって異なります。 |
| 主食の種類 | 玄米、雑穀、全粒粉パンなど、精製度の低い穀類を 無理のない範囲で取り入れる方法があります。 |
| 献立の組み合わせ | 主食だけで済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、 野菜などの副菜を組み合わせます。 |
| 重ね食べ | ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなど、 炭水化物を多く含む食品の重ね食べに注意します。 |
食べやすさや体調も考慮しましょう
胃腸の状態や噛む力などによっては、玄米や硬い食品が適さないこともあります。 持病や治療内容に合わせて、主治医や管理栄養士へご相談ください。
果物を食べるときの注意点
果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれていますが、 糖質も含まれています。
果物を選ぶ際は、GI値だけに注目するのではなく、 1回に食べる量や食べるタイミングにも注意しましょう。
- 一度にたくさん食べない
- ジュースではなく、可能であれば果物そのものを選ぶ
- 缶詰を選ぶ場合はシロップ漬けに注意する
- ドライフルーツは少量でも糖質量が多くなりやすいため注意する
- 食事とは別に何度も食べ続けない
果物の適量は、血糖値や服薬内容、体格、活動量などによって異なります。 医師や管理栄養士から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方
血糖値への影響は、食品の種類だけで決まるものではありません。 食事全体の組み合わせや食べ方も大切です。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
丼ものや麺類だけで食事を済ませると、 炭水化物に偏りやすくなることがあります。 肉、魚、卵、大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせましょう。
ゆっくり、よく噛んで食べる
早食いを避け、よく噛んで食べることで、 食べすぎを防ぎやすくなります。
食物繊維を含む食品を組み合わせる
野菜、海藻、きのこ類などを取り入れ、 献立全体のバランスを整えましょう。 ただし、野菜でも種類や調理方法によって糖質量は異なります。
食事を極端に抜かない
食事を抜いた反動で次の食事量が増えると、 血糖値が大きく変動することがあります。 治療内容に合わせて、できるだけ規則的な食事を心がけましょう。
糖尿病の薬を使用している方へ
インスリン注射や一部の血糖降下薬を使用している方が食事量を急に減らすと、 低血糖を起こすことがあります。 自己判断で極端な糖質制限や欠食を行わず、主治医へご相談ください。
食事について相談したいとき
適切な食事内容や量は、年齢、体格、活動量、血糖値、 合併症の有無、使用している薬などによって異なります。
インターネットで紹介されている低GI食品をそのまま取り入れるのではなく、 ご自身の治療内容や生活に合わせて調整することが大切です。
- 何をどのくらい食べればよいか分からない
- 食事に気をつけているのに血糖値が高い
- 食後の血糖値が大きく上がる
- 間食や果物の適量が分からない
- 体重が増えてきた、または急に減ってきた
- 低血糖を起こすことがある
このようなお悩みがある場合は、受診時に医師へご相談ください。
よくあるご質問
低GI食品とは何ですか？
食後の血糖値の上昇が比較的緩やかな食品のことです。 一般的にはGI値が55以下の食品を低GI食品と呼びます。 ただし、GI値は糖質量やカロリーを示す数値ではありません。
低GI食品なら、たくさん食べても大丈夫ですか？
低GI食品でも、食べる量が多ければ糖質やエネルギーの摂取量が増えます。 GI値だけでなく、食べる量や栄養成分、食事全体のバランスも確認しましょう。
糖尿病の人は果物を食べてはいけませんか？
果物を一律に禁止する必要はありませんが、果物にも糖質が含まれます。 種類だけでなく、1回に食べる量や頻度に注意してください。 個別の適量については主治医や管理栄養士へご相談ください。
白米を玄米に替えれば血糖値は上がりませんか？
玄米などの精製度が低い穀類も、食べる量によっては血糖値に影響します。 主食の種類だけでなく、量や主菜・副菜との組み合わせも大切です。
血糖値や食事について気になる方はご相談ください
食事の選び方や血糖値の変化などでお悩みの方は、 那覇セントラルクリニックへご相談ください。
※本記事は一般的な情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。 食事や糖質量について指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。